サルコペニア・フレイルを予防しよう
サルコペニア・フレイルとは？
「サルコペニア」 「フレイル」 という言葉、聞いたことがない方も多いかもしれません。
今回はその意味と予防方法について、わかりやすくご紹介します。
こんな症状、感じていませんか？
- 年齢を重ねると若いころに比べて疲れやすい
- 歩くのが遅くなった
- 休み休みでないと階段が上れない
これらは、筋肉量や筋力が低下する 「サルコペニア（筋肉減少症）」 の兆候です。加齢に伴い、身体機能が低下していく状態 （フレイル） のことを指します。特に75歳を過ぎる頃から筋力の低下を感じる方が増えてきます。
サルコペニア・フレイルの予防には？
予防には 「運動」 と 「栄養」 の両方が重要です。どちらか一方ではなく、両方を組み合わせることで、より高い効果が期待できます。ここでは 「栄養・食事」 のポイントを中心にご紹介します。
栄養・食事の５つのポイント
① タンパク質を効率よく食べる
高齢者は筋肉でたんぱく質を合成する力が弱くなるため、成人以上に多くのたんぱく質が必要です。
たんぱく質の多い食品（肉・魚・卵・乳製品・大豆製品）を毎食取り入れましょう。
② 必須アミノ酸（特にロイシン）を摂取
筋肉の合成・修復に関わる 「ロイシン」 が豊富な食品を選びましょう。
③ ビタミンB6 でたんぱく質の合成を促進
ビタミンB6はたんぱく質の分解・吸収を助け、筋肉合成を促します。
さけ、かつお、鶏ささみなどに多く含まれます。 
④ ３つの栄養素 で骨をより強くする
⑤ １日３食、よく噛んで食べる
１日３食 主食・主菜・副菜を摂るようにしましょう！
しっかりよく噛んで食べることも大切です。
まずはできることから！
すべてを一度に取り入れるのは難しいかもしれません。
まずは、「できそうなこと」から少しずつ始めてみましょう。
食事の見直しに加えて、軽い運動（ウォーキングや筋トレ）も取り入れるとさらに効果的です。
栄養管理室 加木